【レシピ】高野豆腐チャンプルー

【レシピ】高野豆腐チャンプルー

管理栄養士監修レシピ

かんたんレシピ/たんぱく質/フレイル予防

カルシウムたっぷりの高野豆腐。たんぱく源も入っているので、骨の健康や筋力アップの効果が期待できます。
高野豆腐は長期保存ができるので、自宅に常備しておくと「もう一品欲しい」という時にピッタリです。

材料(2人前)

高野豆腐 36g(2枚)
キャベツ 50g
たまねぎ 30g
にんじん 20g
ピーマン 20g
卵 1個
かつお節 2g(小分けパック1袋)
昆布粉末だし(無塩) 2g
サラダ油 小さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々

1人分あたり

エネルギー(kcal): 130  たんぱく質(g): 9.7  食塩相当量(g): 1.1

作り方

①高野豆腐は水で戻し、軽く絞って一口大にカットする。

②深めの耐熱皿に①が浸るくらい水を加え、ラップをかけて電子レンジで600Wで4分程加熱する(2倍程に膨らみ、箸などで簡単にちぎれるくらい軟らかくなっていたらOK)。


③②の耐熱皿に水分が残っていたら捨て、粉末だしを振り混ぜておく。しばらくして水分が出たら、さらに水分を切って溶き卵を絡める。


④野菜は一口大にカットし、油で炒める(レンジで1分程加熱しておくと炒める時間が短縮できます)。

⑤④に③を加え、めんつゆで味付けする。

⑥軽く炒めて水分を飛ばし、塩こしょうで味を調え、最後にかつお節を混ぜてできあがり。

 

あい介護老人保健施設 管理栄養士
遠藤三幸(えんどう・みゆき)

「高野豆腐をレンジで加熱することでフワフワの食感に。
炒めすぎると食感が損なわれるので、さっとOK。
塩分を含む顆粒だしを使用する場合は、めんつゆの量を調整してください。 」
(あっぱれ2024年夏号掲載)

 


2024年8月15日 カテゴリー(財団): コラム・レシピ

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