「プリン体ってなぜ体に悪いの？どうしたら減らせるの？」
と悩んでいるのではないでしょうか？
確かに、プリン体がなぜ体に悪いのかや病気と関係するのかは分かりにくいですよね。
当記事では、このような悩みを抱えている方に向けてプリン体とは何か、なぜ体に悪いのかについて解説しています。
食事で気を付けるべき点やプリン体を減らすためのポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
- プリン体は核酸の主成分で、代謝されると最終的に尿酸になる
- 尿酸値が高いと痛風や尿路結石を引き起こすリスクがある
- プリン体は内蔵類、肉類、魚類やビールに多く含まれる
- プリン体の排出には食べ物や運動、ストレスが関係する
プリン体とは何？
プリン体とは、細胞の核に存在する核酸の主成分です。
あらゆる生物の細胞内に存在しているため、食品にもプリン体は含まれており、旨味成分の一種でもあります。
プリン体は主に肝臓で分解されて、最終代謝産物として尿酸になります。
尿酸は一時的に体内に溜め込まれ、その後は尿や便として排泄されます。
プリン体と聞くと、体に悪いイメージを持たれやすいですが、実は運動したり臓器を動かしたりするためのエネルギー物質となるのです。
また、細胞内の遺伝情報を伝える役割を担う核酸を構成する成分でもあります。
プリン体は私たちの体に欠かせない物質であり、決して悪い存在ではないのです。
尿酸値が高いとどんな病気になりやすい？
プリン体の代謝産物である尿酸は、尿酸値として採血などで測定できます。
1日に体内で産生される尿酸はおよそ700mgですが、排出される量も700mgであるため、本来は身体に貯まることなく循環できるようになっています。
しかし、尿酸を摂りすぎているあるいは尿酸を排出するための機能に異常が生じていると、尿酸が体内に貯まってしまいます。
尿酸値の基準値は7.0mg/dLまでであり、これを超えると尿酸値が高いと判断され、病気になるリスクも高まるのです。
尿酸値が基準値を超えた状態を高尿酸血症といいます。
高尿酸血症の方がなりやすい病気が痛風や尿路結石です。
プリン体と痛風の関係とは？
ここからはプリン体と痛風の関係性についてご紹介します。
プリン体の最終産物である尿酸が排泄されずに体内で蓄積し、尿酸値は基準値である7mg/dLを超えると、血液中には溶けることができなくなり、ナトリウムと合わさって尿酸塩という結晶を作り出します。
さらに尿酸値が高値である状態が長期的に続くと、尿酸塩の結晶が関節の内面に沈着します。
沈着した尿酸塩に対して、白血球が反応し攻撃をするのですが、これが痛風です。
つまり、プリン体が直接痛風と関係するというよりも最終代謝産物である尿酸が痛風に深く関係しているといえるのです。
食事や飲み物で気を付けること
「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」によると、プリン体の摂取は1日400mg以下となるように推奨されています。
プリン体の摂取量を意識していくためには、プリン体が含まれている食べ物や飲み物について知っておく必要があるでしょう。
ここからは、プリン体が多く含まれている食べ物や飲み物、さらにはプリン体を体外に排出しやすくする食べ物を紹介します。
プリン体が多く含まれている食べ物
プリン体は主に内蔵類、肉類、魚類に多く含まれています。
食品100gあたりのプリン体含有量は次の通りです。
- 300mg以上：あんこう肝、鶏レバー、マイワシ干物、イサキ白子
- 200～300mg：豚レバー、牛レバー、カツオ、マイワシ、大正エビ、マアジ干物、サンマ干物
- 50～100mg：豚ロース、豚バラ、うなぎ、マトン、ボンレスハム
- 50mg以下：ウインナー、豆腐、かまぼこ、かずのこ、すじこ、チーズ、バター
これらの食品を食べるときには食べ過ぎないように食べる量を調整しましょう。
プリン体とビール
プリン体が多い飲み物として挙がる代表的なものがビールです。
大麦を原料としているビールは麦芽の中の核酸が分解され、プリン体が多くできます。
ビールのメーカーや種類によってプリン体の含有量は異なりますが、ビール酒造組合によれば、ビール100g中5.7mgのプリン体を含んでいるとしています。
このように見るとビールに含まれるプリン体は決して多いとは言えません。
しかし、例えば毎日500mlの缶ビール1本を飲んでいた場合、1日約28ｍgのプリン体を摂取していることになるので、これが蓄積されることで痛風のリスクが高まります。
また、ビールに合わせて先ほどご紹介した食べ物をつまみに食べてしまえば、あっという間に1日の摂取量を超えてしまうでしょう。
プリン体を排泄しやすくする食べ物
プリン体が気になるという方は、プリン体を排泄しやすくする食べ物も知っておきましょう。
プリン体を排泄しやすくする食品は主に3つです。
1つ目は乳製品です。
牛乳などの乳製品はプリン体の含有量が少ない上に、尿酸値を下げる効果が期待できます。
2つ目はビタミンCを多く含む食べ物です。
キャベツ、ジャガイモ、果物などのビタミンCは尿酸の排泄を促すとされています。
3つ目は利尿作用のある水分です。
コーヒーやアルコールなど利尿作用のある水分は、体外にプリン体を排泄できます。
もちろん、利尿作用がなかったとしても、水分をたくさん摂れば、プリン体の排泄を促せます。
食事以外でプリン体を体内から減らすには？
プリン体は食事以外でも体内から減らせます。
食事以外でプリン体を減らしたいと考える方は次のことを意識しましょう。
体重を落とす
体重が重い方は使用するエネルギー量が多いこともあり、エネルギーを消費した代謝産物であるプリン体の量も増えます。
また、体重が増えるとインスリンの分泌量も過剰になるのですが、そうするとナトリウムおよび尿酸の再吸収を過剰にしてしまいます。
そのため、体重を落とすだけでもプリン体は体内から減らせます。
尿酸値の8割程度が、摂取するプリン体の量ではなく体重によって決まるとされているため、体重を落とすのはプリン体を減らした方には重要です。
過剰な運動はしない
体重を減らすためには激しい運動をしなければと思うかもしれません。
しかし、過剰な運動をすると、エネルギーを大きく消費して大量のプリン体が作られます。
軽い運動の方が尿酸値を効率よく体外へ排泄できることが分かっています。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などを1回30〜60分間程度、できれば週に3回程度おこなうと体外へプリン体を効率よく排泄できるでしょう。
ストレスを溜めない
ストレスは尿酸値を上げることが分かっています。
また、脳を酷使する仕事も尿酸値に影響を与えることが分かっています。
そのため、ストレスをためないようにリフレッシュしながら過ごしていけると良いでしょう。
プリン体のまとめ
プリン体は、決して悪いものではなく、最終代謝産物である尿酸は日常生活の中で自然に体外へ排泄されます。
しかし、プリン体を過剰に摂取することで、高尿酸血症となり、痛風などのリスクが高まります。
プリン外の多い食材は飲み物、さらには体外へ排泄してくれる食べ物を抑えておくことで、高尿酸血症および痛風のリスクを避けられるかもしれません。
プリン体の値が気になる方は本記事を参考に、食事や日常生活を見直してみてはいかがでしょうか。