「免疫力を高めて、できるだけ風邪をひかず過ごしたい！」
そう思われる方も多くいらっしゃるでしょう。
最近は感染症不安も多く、免疫力を高めて様々な感染症にかかりづらいように対処したいと考える人が増えています。
この記事では、どのような方法をとることで免疫力を高めることができるのかを紹介します。
免疫力を高める食材なども紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
- 免疫力を高めるために重要なのは身体を休めること
- 適切な栄養をしっかり取ることも重要
免疫力とは？免疫力が下がる原因
そもそも免疫力というのは、免疫細胞が活性化し働くための能力の事を言います。
白血球の働き
人の身体は、もともと異物を除去するための能力として免疫力を持っています。
人の身体の中で、免疫を担当するのは白血球です。
免疫システムは複雑ですが、まず行われるのは身体にとって必要なものか不要なものなのかを区別することです。
身体の外から侵入してきた微生物や異物は、体内に侵入して増殖したり、身体を傷つけたりと悪さをします。
また一方で、身体の中の細胞も、古くなってだんだん機能が落ちてくると、老廃物となります。
場合によっては細胞が癌になり、身体をむしばんでしまうかもしれません。
このような体に害となる異物を判断するのが免疫の第一歩です。
リンパ球の働き
白血球にはいくつか種類がありますが、異物を認識するのが主にマクロファージという細胞と、B細胞やヘルパーT細胞と呼ばれるリンパ球です。
マクロファージとは
・異物と判断したものは手当たり次第に貪食（取り込んで消化する）する
マクロファージの中で分解された物質の情報が、ヘルパーT細胞→B細胞と伝わり、B細胞から変化した形質細胞が抗体を産生します。
抗体は異物に特異的に結合するタンパク質で、異物毎に様々な種類が作られます。
そして、次に異物が体内に侵入してきたり体内で産生されたときには、抗体がこれに結合して指標となることで、キラーT細胞やナチュラルキラー細胞といった攻撃力の高い白血球が活発に動き、異物を除去するのです。
しかし、加齢や生活習慣の乱れなど、身体を維持するためのバランスが崩れるようなことが起こると、白血球のバランスも崩れてしまいます。
それによって、免疫全体の能力も低下してしまうのです。
免疫力を高める主な4つの方法
免疫力を高める主な4つの方法
・栄養素のある食事をとる
・十分な睡眠をとる
・体を温めて安静にする
・適度に運動する
免疫力を高めたいのであれば、身体全体のバランスを整えることが必要になります。
栄養素のある食事をとる
・タンパク質→免疫力を高める
・ビタミン→免疫細胞をうまく働かせる
・食物繊維・発酵食品→腸内細菌叢のバランスを保つことで免疫力を高める
1つ目は、栄養素をしっかり取ることです。
体内の免疫システムは、若い頃に形成され、20歳頃に完成するといわれています。
そして、20歳を超えた頃から徐々に低下していくのですが、食生活が悪いとこれを早めてしまうおそれがあるのです。
免疫力を高める食材としては、キノコや海藻を含めた野菜類と、タンパク質があります。
免疫力の源は、免疫細胞の働きです。
・ビタミン
免疫細胞をうまく働かせるためには、野菜類に含まれるビタミンが欠かせません。
また、近年、免疫の要は腸にあるとも言われています。
腸内細菌叢のバランスが整うと、身体全体の免疫も整うと考えられます。
そのため、腸内細菌叢のバランスを保つ食物繊維や発酵食品の摂取は、免疫力を高める食材として必要なのです。
ビタミンを含みつつ、食物繊維を含んだキノコや海藻などは、免疫力を高める食材としておすすめです。
・タンパク質
免疫細胞の材料となるのがタンパク質です。
これが不足すると、免疫力低下の原因となってしまいます。
しっかりとタンパク質も摂取するようにしましょう。
十分な睡眠をとる
十分な睡眠も、免疫力を高めるために必要です。
免疫細胞は、身体が休まっている間に作られます。
特に睡眠中は、それが盛んな時間です。
ですので、しっかり時間を取って、ゆっくり休むことが必要です。
体を温めて安静にする
身体を温めることも大事です。
免疫細胞は、大体38-39度ぐらいで活性化するとされます。
風邪を引いたときに熱が出るのは、免疫細胞の能力を発揮できるようにするためなのです。
もちろん、普段から熱を出したままにすることはできませんが、それでもやや高めの体温を維持することは免疫細胞活性化の手助けになります。
また、体温が低いと腸管内で悪玉菌が増殖するとも言われています。
悪玉菌が増殖して腸内細菌叢のバランスが崩れると、免疫力が低下してしまいます。
しっかりと体温を維持して、免疫細胞が活発に動ける環境を保ちましょう。
適度に運動する
適度な運動も、免疫力を高めるのに効果を発揮します。
運動をすることで体温が上昇し、様々な酵素反応が活性化します。
免疫反応も例に漏れず、運動によって活性化します。
また、運動不足で脂肪が蓄積すると、そこから分泌されるホルモンの影響で、免疫細胞がうまく働かなくなることもあります。
そのため、適度な運動は免疫力を高めるために必要なのです。
ただし、過度な運動は体力を損ない、免疫システムが十分に働けなくなります。
あくまで適度な運動を心がけるようにしましょう。
免疫力を高める食事・食べ物
レンコン、ジャガイモ、ブロッコリーなどの野菜
免疫力を高める食材として野菜やキノコ、海藻をおすすめしました。
中でもレンコン、ジャガイモなどの根菜や、ブロッコリーはおすすめです。
もともと免疫細胞をサポートする栄養素としては、ビタミンA、D、C、Eと亜鉛が重要です。
レンコンやジャガイモ、ブロッコリーにはこれらのビタミンが多く含まれています。
ポリフェノール
また、ポリフェノールを多く含むのも特徴です。
ポリフェノールを摂取すると、体内の酸化を抑制する抗酸化作用が期待できます。
これにより、免疫細胞が働きやすい環境を整えられるのです。
ビタミンを多く含む果物
ビタミンを摂取するのに特に適しているのは果物です。
前述の通り、様々なビタミンが免疫細胞の働きを助けますが、特に重要なのがビタミンCです。
果物にはこのビタミンCを多く含むものが多いですから、果物を摂取することで免疫力を高めることができます。
ただし、あまり多く食べると身体が冷えてしまいます。
免疫力についてよくある質問
免疫力について、よくある質問にお答えします。
コンビニの食材で免疫力を高めるのによいものはありますか？
前述のように、レンコンやジャガイモ、ブロッコリーなどは免疫力を高めるのに有用です。
コンビニのサラダコーナーには、これらを含むサラダが多く販売されています。
特にネバネバ食材が多いサラダは、免疫細胞の働きを助けるだけでなく、粘膜の状態を改善するなど、身体全体のバランスを整える役割を担ってくれます。
ぜひとも選んで食べると良いでしょう。
免疫力を高める方法 まとめ
- 免疫力を高めるには、しっかりと栄養を取って身体を休めることが必要
- ビタミンのなかでも特にビタミンCを多く摂取する事で免疫力を高めることができる